2017-09-01

最近読んだ「マラソン」関連本まとめ

「ランニングする前に読む本」「世界一やせる走り方」など5冊

何度も読み返したい「3冊」

身体にやさしい走り方「スロージョギング」「フォアフット着地」を提唱する学者さんであり、70歳で現役ランナーだという田中宏暁さんのご著書。

「3ヵ月でフルマラソンは完走できる!」という勇ましいフレーズも見受けられ、かえって半信半疑になってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、本書では研究成果に基づいた科学的なメソッドが解説されており、とても参考になりました。

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」―本来、走ることは、決して苦しい運動ではありません。誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、弱点を克服し、確実に結果を出すノウハウを徹底解説。

「内容紹介」より

■おもな内容
第0章 この本の効果的な使い方 ~ランナーの悩み、始める前の疑問を解消する
第1章 走るための基礎知識〈理論編〉~ウォーキングよりランニングがいい理由
第2章 走るための基礎知識〈実践編〉~スロージョギングが、マラソン完走・サブスリーへのいちばんの近道
第3章 ランニングとダイエット ~ランニングで効率よく痩せる、痩せて効率よく走る
第4章 ランニングの生理学 ~メカニズムを知れば、効果が上がる
第5章 マラソンへ向けたトレーニング ~フルマラソン完走、サブスリーを目指す
第6章 レースのコンディショニング ~レース直前からレース後の注意点
第7章 ランニングと健康 ~継続して走ることが身体にもたらす効果


本書のキモとなるのは、ゆっくりと走る「スロージョギング」です。体に無理のないラクなペースで走ることで、苦しんだりせずに体が鍛えられ、ダイエットにもなり、タイムも上がるとされています。市民ランナーの意識改革を促した名著「ゆっくり走れば強くなる」に、かつて大きな影響を受けた私としては、腑に落ちる記述の連続でした。

ジョギング初心者から、サブスリーを目指す上級者まで活用できる理論がいっぱい詰まっていますが、徹底的に理詰めで攻めてきますので、ミトコンドリアとかATP、ADPとか、なかなか難解なパートもあります。読み飛ばしてもとくに問題はないと思いますので、重要なところだけ読んでもいいかもしれませんね。

「初心者でも厚底のシューズはNG」「1分の細切れ運動でもOK」など、これまで常識と思っていたこととは真逆な内容もあったりしますし、意識改革を促してくれますね。これから何度も読み返したい一冊でした!




以前に公開した感想の再掲です。

アホみたいなタイトルですが、「痩せるためにどうやって走ればいいか」を真っ向から考察した一冊。良書です。

「痩せるためにはランニングが最強」という主張の内容なので、普段からジョギングをしている私のような人間にはよく理解できますし、これから走ってみたいと思っている方には心強いでしょう。「走るのは苦しくてイヤ」という方であっても、ひょっとしたら宗旨替えのきっかけになるかもしれません。

クルム伊達公子選手や福原愛選手など数々のアスリートや芸能人の肉体改造を支え、20万部を突破したベストセラー『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(だいわ文庫)など多数の書籍を手がけた著者が、これまで得た膨大な知識や多数のクライアントをやせさせた実績をもとに走って効率よくやせる方法を1冊にまとめました。

体脂肪を落としてやせるには、
(1)一歩を踏み出す
(2)継続し習慣化する
(3)やせるための刺激を体に与える
の3つのステップがあります。

本書には、この3つをクリアするヒントに加え、これから走ろうと思っている人、多少走っていたけれどケガや意欲の低下で走るのをやめてしまった人、走ってもなかなかやせない人、すべての人たちに役立つ情報が詰まっています。

随所に紹介した、やせるためのエッセンス、「やせスイッチ」「やせブースト」の中からあなたがまだ実践していないものを取り入れ、今のあなたに最適な「世界一やせる走り方」を実践すればイヤ~な体脂肪は必ず落とせます!

「内容紹介」より


本書では、「走って痩せる」ことだけにフォーカスしています。巻末にランナー向けの筋トレなどは紹介されていますが、食事だけで痩せようとか、電気を流して痩せると謳っている器具とか、すべて否定されています。

●脂肪燃焼効率はウェアでも高められる
●週に何回走れば、世界一やせるのか
●世界一やせるための、走る時間帯とは
●脂肪燃焼に適しているのは“ゆっくり長く走る”
●体重には“元の数値に戻りたがる”習性がある
●半身浴を併用すれば、もっと早くやせられる?
●食べたものは3日以上経ってから体脂肪になる など

こんな項目が並びます。すべてにおいて明確な正解があるわけではありませんが、なかなか参考になりますね。

紹介されている説に、理論の裏付けがあるのかどうかは明示されていませんので、私のようなうるさい人間には「単なる俗信じゃね?信頼できるのかな?」というような不安はありますが、ネットなどで流布しているダイエットに関するエセ新常識などをばっさりと切り捨てたりしていますし、大筋では信頼できるような印象でした。

モチベーションアップの強い味方になってくれると思いますので、興味のある方はぜひ!


マラソン関係の本は何冊も読んできましたが、文字通り“私にもっとも影響を与えた”といえるのが、村上春樹さんのこの本を挙げます。

1982年秋、専業作家としての生活を開始したとき、彼は心を決めて路上を走り始めた。それ以来25年にわたって世界各地で、フル・マラソンや、100キロ・マラソンや、トライアスロン・レースを休むことなく走り続けてきた。旅行バッグの中にはいつもランニング・シューズがあった。走ることは彼自身の生き方をどのように変え、彼の書く小説をどのように変えてきたのだろう?日々路上に流された汗は、何をもたらしてくれたのか?村上春樹が書き下ろす、走る小説家としての、そして小説を書くランナーとしての、必読のメモワール。

「内容紹介」より

過去に長々とした感想を書いているので(紹介記事)、再掲はしませんが、私も村上さんと同様に、一日のうちの何時間もパソコンに向かってキーボードを叩いている生活をしているものの端くれとして、その考え方には大きな影響を受けています。

一般的な方にはまるかどうかは分かりませんが、個人的に何度も読み直して、そのたびに大きなモチベーションを与えてもらっている一冊ですね。

最近読んだ参考になる「2冊」

一般ランナーにはなかなか理解しづらい「マラソン練習法」について、初心者にもわかりやすく解説された一冊。2009年に発売されたこのジャンルの先駆け的な内容で、いま読んでももちろん役に立ちます。

私などは、なんとなく「月間走行距離」を意識しがちですが、同じ距離でもメリハリをつけていくことで、より効果が高めることができるとか。参考にしたいですね。

誰でもできる!今からでも間に合う!!マラソン練習メニューを、ここまで解説した本はなかった…。ただ距離を走っても、単調な練習だけでも、オーバーワークもダメ。最も効果的で効率的な「100日トレーニングメニュー」完全掲載。

「内容紹介」より

本書のメインは、おおまかなマラソン完走の目標タイムごとに、レースまでの100日間の練習メニュー例でしょう。

●第3章 目標は完走 6時間以内で完走する!「初心者マラソントレーニング」
●第4章 目指せ、サブ4 4時間以内で完走する!「中級者マラソントレーニング」
●第5章 夢のサブ3 3時間以内で完走する!「上級者マラソントレーニング」

レース前の約14週間をどうやって練習すればいいのか。初心者にはなかなかわかりづらいものですが、ここではその例が掲載されています。もちろん、この通りに練習をこなすのは簡単ではありませんが、目標にはできるでしょう。

私などは、初心者~サブ4狙いの間くらいですが、あまり練習方法を考えたことがなかったので、「ジョグ+WS+LSD」などの組み合わせで考える方法は、なるほどと思いました。2日単位で練習メニューを組み立て、初日の終わりにWSを組み込み、体に「翌日もうちょっときついのを行くぞ」と意識させるのだとか。なるほど。

ちなみに、WS(ウインドスプリット)は「100mほどの距離を、全力の6~7割くらいのスピードで何本か走ること」。LSD(ロング・スロー・ディスタンス)「長時間、ゆっくり、長い距離を走ること」です。こうした用語の解説もしっかりとありますのでとてもわかりやすかったです。

気持ちいいペースのジョグで走るだけではなく、長い距離をゆっくり走ったり、レースペースで走ったり、坂道で強めの刺激を脚に与えてみたり。多彩なメニューをこなすことで走力は上がりますし、飽きずに続けられるかもしれません。

タイムを意識してマラソンに挑む方には大いに参考になるでしょう。完走を目指す方にとっても、練習メニュー例は役に立ちますし、モチベーションアップにつながるはずです。


月間走行距離にこだわらず、レース前の40km走も行わず多くて30km走にするなど、独特の「川越式マラソンメソッド」を紹介した一冊。

『初心者も、経験者も!マラソンを「楽に」「速く」完走する方法』

本書は、“最先端"かつ“誰にでもできる"マラソンの考え方や練習法「川越式マラソンメソッド」をまとめた本です。特徴は、「無理しないこと」と「効率的に行うこと」。トップアスリートからメタボなサラリーマンまで、多くのランナーを開眼させたマラソン練習方法です。

「内容紹介」より

サブ4(=マラソンで4時間を切ること)を目指すためにもっとも重要なのは、「ATペース」(有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイント)を少し上回るトレーニングを取り入れて心肺機能を強化すること。タイムが伸びない市民ランナーは、LSDを重視し過ぎで、練習のバリエーションに欠けているという鋭い指摘もされています。

サブ4を目指すかどうかは別として、練習の組み立て方などがわかりやすく書いてありますし、補強トレーニングやストレッチ、食事法など、大事なことは網羅してあります。その気になったらもう一度読み返したいと思います。


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