奈良を愉しむ

『奈良マラソン2023』個人的分析 – サブ4達成の勝因&敗因、痩せると速くなるか?など

※記事内に商品プロモーションを含む場合があります。

4年ぶりの完全復活となった「奈良マラソン2023」。目標のサブ4を達成し、自己ベストを更新できましたが、決して100点満点の展開ではありませんでした。レース内容の自己分析と、よく言われる「体重を1kg減らすごとにマラソンのタイムは3分縮む」は本当か?の検証も行いました。

 

 

奈良マラソンで(実質的に)サブ4達成

まずは、あらためて私の「奈良マラソン2023」InstagramFacebook)の記録からご覧ください。

 

■奈良マラソン2023 結果

●タイム(グロス):4:00:43
●タイム(ネット):3:54:18

※「グロス」は号砲が鳴った時点からのタイム。
※「ネット」はスタート地点を超えてからの実質タイム。
※つまり「6分25秒」のスタートロスがあったことになります。

 

実質的に「サブ4達成!」と誇っていいと思います。私が狙っていたのもこちらですし、スタートロスはもうどうしようもありませんから、それは差し引いてもよかろうと思っています。

とはいえ、「グロスでも4時間を切りたかった」というのが本音です。2023年はペースランナー(※目標となるペース通りに走るランナー)も復活していて、サブ4のペースランナーの姿をとらえたくて中盤以降はずっと頑張ったのですが、最後までその背中を見ることはできず……。最後は心が折れかかりました。

ゴールしてから知ったことですが、私との差はわずか43秒だったんです。遠目にでもその姿が見えていたらさらに頑張ることができたのに、本当に悔しい限りです。

ただし、当日は最高気温が19℃まで上がるような、12月としては異常なほどの高温だったため、基本的にはタイムが狙いづらいコンディションだったといえます。

とはいえ、私自身は暑いのは大得意(※その能力と引き換えに、年を取ってから寒いのが大の苦手に)なので、とくに大きな影響は受けていません。さんざん迷った末に長袖Tシャツ1枚で出場しましたが、レース中もあまり暑さは苦になりませんでしたので、これは言い訳にはできません。

 

▲「奈良マラソン2023」フル前日のEXPO会場にて。奈良のシンボル・せんとくんたちと記念撮影。この時はまだ「明日は楽勝サブ4!」くらいの余裕たっぷりでした。
▲スタート直後。この時はまだ「今日は楽勝サブ4!」くらいの余裕……(以下略)
▲奈良マラソンの激坂エリアのシンボル的な存在ともいえる「白川大橋」。すでに上りは始まっていますが、ここから本格的なアップダウンがやってくるイメージです。写真を見るだけで心拍数が上がります(マジです)。

 

早々にレースプランが崩壊。後半に粘って…

「奈良マラソン2023」では、私のレース前のプランは、以下のようなイメージでした。

■「奈良マラソン2023」レースプラン

●平均ペース 5:25~30/kmくらい
※一般的な「サブ4ペース」は だいたい5:40/km。
●目標タイム:3時間50分くらい

このペースを維持できればとりあえず合格だと、それほど無理のない設定にしていました。


日々の練習の手応えからいうと、頑張れば「予想タイム:3時間40分」くらいは狙えるか……というくらいでしたが、厳しい坂が連続する奈良マラソンの難コースですので、現実的にはこれくらいかと思っていました。

ところが、今年もまたプラン通りにはいきませんでした。

■実際の5kmごとのタイム(とペース)

・05km:0:29:47(ペース 5:57/km)
・10km:0:29:12(ペース 5:50/km)
・15km:0:27:33(ペース 5:30/km)
・20km:0:28:45(ペース 5:45/km)
・25km:0:26:37(ペース 5:19/km)
・30km:0:28:53(ペース 5:46/km)
・35km:0:25:05(ペース 5:01/km)
・40km:0:26:34(ペース 5:18/km)
・最後:0:11:52(ペース 5:24/km)

●最終タイム(ネット):3:54:18

※【参考】奈良マラソン アクセス&コース(PDF)

この数字からも、私の「奈良マラソン2023」の敗因・勝因は明らかです。

 

●敗因:前半の10kmが遅すぎ!

想定ペースよりも、1kmあたり約30秒ずつ遅れています。

これは毎年陥っている罠なんですが、とにかく序盤は混雑しているので、ペースが上げづらいんですよね。

また、それ以上に、お祭り気分で楽しくなっちゃって、「ペースを上げるなんてもったいない!」と思ってしまうのが良くないんです。コース上に次々と世界遺産が登場しますし、普段はこんなメインの通りを自分の足で走ることなんて許されませんから、本当に楽しいんですよ。私は毎回このパターンでやられてますから、奈良好きな方はお気をつけください(笑)

●勝因:後半に粘れた。練習の成果が出た

コース中には下りも多いので、タイムそのままで見るわけにもいきませんが(30~35kmの5:01/kmは、明らかに下り坂で早くなってます)、中盤~後半はよく粘れたと思います。脚がつりそうになりながらもよく頑張ったと、自分で自分を褒めてあげたい!

繰り返しになりますが、レース前のプランは「平均ペース 5:25~30/km」でした。このプランが今年もまた早々に崩れて、中盤以降にかなり無理してペースアップする羽目になりました。これはここ数年ずっと共通している失敗です(本当に毎年これ)。

本当に、前半の10kmをもうちょっと想定に近いペースで入っておけば、後半にあんなに必死こかなくて済むんですよ。

5:30/km→5kmで27:30だから、前半10kmですでに4分遅れてる。この4分を残り30kmで取り返すとなると、簡単なようで結構しんどいことになります。

一般的なマラソン大会では、タイムを狙ったとしたら「最初はゆっくり目で入って、後半取り返す」が通用するかもしれませんが、奈良マラソンのコースはそんなに甘いもんじゃありません。

全コースにわたってアップダウンが続く難コースですが、とくにきついのが「15~18km過ぎ」と「28km過ぎ~32km」までの2カ所です。奈良市から天理市へ抜ける峠になっていて、これが本当にしんどい!上りが苦しいのはもちろん、同じだけ下るので足への衝撃も大きくて知らないうちに大ダメージを負っていたりします。

ただ、今年が例年と違ったのは、ちゃんと厳しい練習を頑張ってきたこと。後半までタイムを狙った走りが継続できたのは、しんどい練習に耐えてきたからこそです。同じようなペースで入った一昨年などは、30kmくらいで完全に足が止まって、最後はほぼ歩いてましたからね。やはり「練習は裏切らない」を実感しました。

 

もちろん、これは「タイムを狙う場合」のお話です。「目標は完走」という方は、ぜひ最初の10kmはゆっくりと入ってもらって、古都で繰り広げられるお祭りを全力で味わってほしいと思います。1年に一度限りのレアな機会ですからね!

 

▲フィニッシュ後、バナナなどで栄養補給をして少し余裕が出たところ。この直前まで脚がつりそうでフラフラしてました(笑)

 

「体重を1kg減でタイムは3分縮む」は本当か?

また、マラソン関係の文章などでよく「体重を1kg減らすごとにマラソンのタイムは3分縮む」という記述を見かけたりします。これは本当なのでしょうか?

私は今年、マラソン練習と並行して、ダイエットにも励みました。これを簡単に検証してみます。

「奈良マラソン2023」当日の私の体重は「61.7kg」でした。
ダイエットを始めて約200日間で「-4.6kg」と、結構な減らし方をしています。これを昨年の数字と比較してみます。

■「2022」と「2023」の比較

●体重
2022当日 → 66.6kg
2023当日 → 61.7kg(-4.9kg)
●タイム
2022大会 → 4:09:51
2023大会 → 3:54:18(-15:33)

※結果
体重が1kg減るごとに タイムは「3:10」縮まった。

まさに説立証!
ここまでぴったりくるとは思いませんでした。

しかし、今年の数字を一昨年と比較してみると、また事情が変わってきます。

■「2021」と「2023」の比較

●体重
2021当日 → 67.4kg
2023当日 → 61.7kg(-5.7kg)
●タイム
2021大会 → 4:27:40
2023大会 → 3:54:18(-33:22)

※結果
体重が1kg減るごとに タイムは「5:51」縮まった。

まさか1kgあたり3分どころか、ほぼその倍の5分50秒もタイムが縮まった計算となります。タイム自体は、その年ごとの練習量や体調などの要因が大きいのですが、「体重を減らすこと」はタイム短縮の効果があることは間違いないでしょう。

もちろん、体重が減るほど練習できたのであれば、それだけの自信をもって本番へ挑めます。タイムが伸び悩んでいる市民ランナーの皆さん、ガチダイエットに取り組んでみる価値はあるかもしれませんよ!

 

この2冊の本を参考に練習しました

「奈良マラソン2023」に照準を合わせてきた私ですが、2023年(1~11月)の走行距離は「2187,7km」でした。年の前半は150km/月、後半は250km/月 くらいで、ほぼ「月間200km」ペースです。

しかし、重要なのは走行距離ではなく、練習内容の濃さです。月間200kmを走ろうが、気持ちいいペースのジョグばかりでは(健康にはなりますが)タイムの伸びは頭打ちになります。まさに私もその状態に陥っていました。

以前からランニング系の本は何冊も読んでいたのですが、今回は「サブ4を狙う」という明確な目標があったため、事前に綿密に練習メニューを組み立ててから挑みました。

また、ややこしいのは、「私がすでにサブ4レベルの走力があったと思われる」いうことでした。このため、今回はサブ4とサブ3.5(フルを3時間半)のメニューの間をとって「サブ3.75?(フルを3時間45分)くらいの練習メニューを組みました。

参考にした書籍をご紹介しておきます。

 

誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド (Ikeda sports library) 単行本 – 2012/10/11

▲初心者を卒業してサブ4ランナーを目指す方向けの一冊。インターバル走など効果的な練習メニュー、シンプルな練習プランが紹介されています。メニュー作りの大まかな考え方など、私は主にこの本で学びました。

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー 単行本(ソフトカバー) – 2016/10/7

10週間にわたる詳細な練習メニューを紹介。練習内容ごとのポイント制で、期間中にこなした練習の合計が100点になるように組み立てられていて、ゲーム感覚で挑めます。練習内容はかなりガチ系。スピード練習や峠走なども行います。2023年のレースではこちらの練習メニューをベースに、自分で3時間45分狙いの練習内容を組み立てました。

なお、こちらは2023年12月時点では「Kindle unlimited」の読み放題対象になっていますので、加入している方はどうぞ。

 

いずれにしても、練習の基本は「週1のスピード練習+週1の距離走。それ以外はジョグor休足日」というものです。これをより効果的に、飽きがこないように、しかもその日の調子を見ながら内容に微調整を加えてきます。

私のような中高年(54歳・♂)であっても、的確な練習を続けていけばちゃんとタイムは伸びます。きついメニューでしんどい思いもしますが、数か月間、真剣に取り組むだけの価値はありますよ!

 

【宣言】『奈良マラソン2023』で「サブ4」(※4時間切り)を目指します(2023-08-22)12月に開催される『奈良マラソン2023』に、今年も参加します(7回目)。それなりに真剣に練習してきたんですが、アクシデントなどもあってまだ一度も「サブ4」(※フルマラソンを4時間以内で完走すること)を達成できていません。このままでは老後に後悔しそうなので、「今年こそ!」と気合を入れて練習に励んでいます。

 

奈良マラソン2023

HP【公式】奈良マラソン2023
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開催日2023年12月9日(土)・10日(日)
主会場ロート奈良鴻ノ池パーク(奈良市鴻ノ池運動公園)
種目マラソン(42.195km)
・定員:12,000人(奈良県民枠2,000人、一般枠10,000人)
・参加料:参加賞あり 12,500円、参加賞なし 12,000円
世界遺産10K via 奈良公園(約10km)
・定員:4,000人
・参加料:
2005年4月2日~2008年4月1日生まれ – 参加賞あり 3,500円、参加賞なし 3,000円
2005年4月1日以前生まれ – 参加賞あり 5,500円、参加賞なし 5,000円
※85分以内で完走できること
ミニ奈良マラソン(1.8km×2周)
・一般の部:定員 1,500人、参加料 2,000円
・ペアの部:定員 100組(200人)、参加料 3,500円(2人合計)