個人的に“習慣化”に取り組んでいる「7つのタスク」2023年版

2023年に入って、「ハンドグリップを握る」「懸垂する」「ストレッチする」「読書する」「休肝日と節酒」「ゴルフを練習する」「フォートナイトを練習をする」という7つの習慣化に取り組んでいて、順調に継続できています。継続化に役立つアプリなどとともにご紹介します。

新しい習慣を身につけるために

私は、定期的にこなす「タスク」を設定して、それを目標に行動するタイプです。

例えば、もう十年以上も続けているジョギングの場合、最初は禁煙が目的だったので毎晩走ったりしましたが、その後は「週2回」くらいを目標に、ずっと達成度をチェックしながら頑張りました。

現在は「週3回」「月間150km」を大まかな目標にしていますが、もうあれこれ考えなくても体が自然と走りたくなってきます。完全に “習慣の犬” 化された成功例ですね。

これと同様に、2022年末～2023年始めにかけて、（仕事関係以外の）いくつかの事柄の “習慣化” に挑んでいます。

ちなみに、習慣化に必要な期間は、簡単なもので18日くらい、難しいもので半年以上もかかるという研究結果があるそうです。2月現在でかなり上手くいったものもありますので、内容などご紹介しておきます。

【習慣化1】ハンドグリップ（握力）を握る

「握力」の数値は、死亡リスクなどとも深い相関関係があるとされています。私自身は運動習慣はあるものの、ジョギングが中心で、筋トレは月2回程度と少なめでした。握力についても、日常生活の中でちょっとした瓶のフタが開けられなかったり、よく衰えを感じていました。

これはヤバい……と、100円ショップでハンドグリップ（20kg）を買ってきたのが一昨年のこと。買ってきたものの、普段は目に触れない棚の中に入れてしまったため、まったく触ることはありませんでした。

しかし、この1月から嫌でも目につくデスク上に置き場を変更し、基本的に「作業の前後は必ず握る」というタスク化しました。

朝起きてパソコンの前に座る際に握って、昼休憩が終わった後に握って、一日の作業が終わったときにまた握って。最初は20回くらいでもしんどかったのですが、今では50回くらいは平気になりました。仕事の合間の気分転換にもちょうどいいですし、完全に習慣化できています。

【習慣化2】ぶらさがり健康器で「懸垂」する

自宅を購入した頃から、ずっと「懸垂（チンニング）」ができる環境を作ることが夢でした。

上半身を全体的に鍛えるためには、やはり懸垂がもっとも効果的ですからね。自宅の天井からバーをぶら下げようかとかいろいろと考えたのですが、それも使いづらそうです。

そして先日、部屋の一角を整理して、Amazon のほしいものリストにずっと入っていた「ぶらさがり健康器（懸垂マシン）」（お値段8,480円）をついに購入しました！

これはあくまでも「懸垂もできる健康器具」ですが、作りは意外としっかりしていて、大のおとながが懸垂しても（多少揺れはするものの）安定しています。持ち手のバーも長めなのでワイドの懸垂もできますし、チンニングもできます。まさに理想通りの品で、1日に3回ほど、順手・逆手・ワイドをそれぞれやっています。楽しいです！

懸垂という運動は久々だったため、最初は2回くらいしかできませんでしたが、毎日続けることで次第に感覚が戻り、半月ほどで（チート気味なフォームで）7～10回くらいまではできるようになりました。ウチの奥さんもぶらさがり健康器として使用していますし、継続していこうと思います。

※なお、私が体を鍛えるのは「体力向上」が主な目的であって、ボディービルダーさんのような「筋肥大」がメインではありません。

【習慣化3】上半身・下半身の「ストレッチ」

また、ストレットも行うようにしています（最低で週3日ほど）。

ストレッチは、柔軟性を高めて怪我をしにくくするなど、メリットが大きいのは理解していました。しかし、ジョグの後ですらサボりっぱなしで、これまでまったく習慣化できていませんでした。

そこで、今年から「背中で両手が届く」「開脚した前屈で前にびたっと」という目標を設定し、YouTube動画などを参考に10分間ほどのメニューに取り組んでいます。

もともとそれほど体が硬いほうでもなかったのですが、すっかり錆びついてガチガチだったところ、ちゃんと日に日に柔らかくなっていることが実感できます。進歩が感じられるからこそ続けられますね。

【習慣化4】ほぼ毎日「読書」する

また別の機会に書こうと思ってますが、最近にやっと「読書したい」という意欲が復活しました。

老眼が進んで細かい文字が読みづらかったり、情報収集はネットで完結してしまって、本を読んでまで深めたいと思うような興味対象が見当たらなかったりして、しばらくほぼ読書とは無縁な生活をしていました。

しかし、最近ようやく電子書籍を（文字大きめにして）読み始めたところ、これがかなり快適で。スマホでもタブレットでも読むようになって、その分だけSNSの閲覧時間が減りました。また、それと同時に紙の本に対する「ちょっと面倒くさい」という抵抗も減っていて、少しずつ手に取っています。

自分の思考を広げたり、深めたりするには、やはり読書が一番です。今年は読書習慣を復活させたいと思ってます。

【習慣化5】週1で「休肝日」、普段は「節酒」

もともと体質が合わず、お酒が弱かった私ですが、いつ頃からか睡眠導入剤のように毎日お酒を飲む習慣ができてしまいました。「体がアルコールを欲する」というより、飲まないと「手持ち無沙汰」「眠れるか不安」というタイプのアル中です。

体に良くないのは重々承知していますので、週に一度くらいの休肝日を設けることを、ここ数年ずっと目標にしてきたのですが、残念ながら……。

しかし、2023年は結構いいスタートを切っていて、2週間に1度くらいの休肝日を確保できています！ほとんどの人には当たり前のことかと思いますが、これって自分的にはかなりすごいことで、「やればできるやん！」と自分を褒めてあげたいですね。

また、同時に「節酒」（※1日3杯まで）も気をつけてますが、こちらも週3日くらいずつは達成できてます。引き続き頑張りたいです！

【習慣化6】「ゴルフ」の練習をする

コロナ禍でもできるレジャーとして、約20年ぶりに「ゴルフ」の練習を再開しました。ゴルフ超初心者のウチの奥さんと一緒に、近所のゴルフ練習場へ出かけています。

練習自体は楽しいのですが、寒かったり暑かったりすると途端に足が遠のくので、今年は週1回を目標に打ちっぱなしに通うのが目標です。そして、年内には奈良県内のショートコースに出られるくらいまでにはなりたいですね。

【習慣化7】「フォートナイト」の練習をする

こちらもコロナ禍で自宅時間が長かったこともあって、1年以上前から夫婦そろってオンラインゲーム「フォートナイト」をプレイしています。

これはサードパーソン・シューティングゲーム（TPS）というジャンルのゲームで、要は「打ち合って最後まで生き残るバトルロワイヤル」ですね。プレイは無料（！）ということもあって、世界的な超人気タイトルです。

とにかく面白くて、夢中になって遊んでるんですが、マッチに勝利するにはそれなりの技術が必要です。反射神経が鈍りまくった中高年が少しでも上手くなるためには練習が欠かせません。1回30分×週3くらいは練習時間（※普通にプレイする時間とは別に）に費やしたいんですが、意識しないとなかなか捻出できません。ここも計画的に頑張りたいですね。

……という決意をしてしまうくらいフォートナイトは面白いゲームなので、みなさんもぜひ！

習慣化にはアプリでの記録が効果的

こうした物事の「習慣化」には、その日の目標を達成できたかどうかを記録することは重要で、記録を続けるクセをつけることが習慣化への第一歩だと思っています。

私は習慣化を支援してくれるアプリの中から、私はずっと無料アプリ「Way of Life: ハビットトラッカー」を利用し、今年から有料アプリ「Streaks」も追加しました。

1年後には成果をご報告します

こうして書き出してみると、コロナ禍での生活が続いたおかげで、行動様式がすっかり内向きになっていることを実感します。今は春から再始動するための準備期間みたいなものですね。

ここに書き出したこと以外にも、習慣化したい目標はいくつかあります。中にはなかなか達成できずに何年も先送りになっているものなどもありますので、簡単ではありません。

日々の小さな積み重ねが生活の質を向上していくと信じて、継続していきたいと思います。

1年後くらいには、体がどこまで柔軟になったか、懸垂が何回できるようになったかなど検証してみたいと思いますので、（少しだけ）ご期待ください！